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Esercizi di respirazione

Il respiro: per la maggior parte del tempo ce ne dimentichiamo, e ci torna in mente solo quando siamo in un momento di ansia o paura, e diventa affannoso, o quando abbiamo il fiato sospeso per qualcosa che non sappiamo come andrà, o quando qualcuno ci dice “respira”, invitandoci alla calma. Respirare è un atto naturale ma possiamo allenarci a farlo meglio, e oggi ti consigliamo alcune tecniche ed esercizi di respirazione che possono aiutarti a rilassarti e distendere la mente e il corpo.

Esercizi di respirazione: perché imparare a respirare

Imparare a respirare correttamente significa trarre benefici per la mente, ma anche per il corpo. Il muscolo che guida la respirazione è il diaframma, e separa la cavità addominale da quella toracica. Muovendosi, stimola tutti gli organi interni e aiuta a far lavorare meglio fegato e intestino, ma anche la circolazione delle gambe.

Le tensioni e lo stress si riversano spesso su questo muscolo, che s’irrigidisce quando siamo in ansia o abbiamo paura di qualcosa. Il suo movimento viene limitato e iniziamo a respirare velocemente, alzando le spalle e costringendoci a prendere grandi boccate d’aria, come se ci sentissimo soffocare.

È importante non arrivare a questo limite, e per questo ti consigliamo di imparare a respirare in maniera consapevole, prenderti del tempo per ascoltare il tuo corpo, grazie a esercizi di respirazione e tecniche che ci arrivano dalle pratiche dello yoga e della meditazione.

Consigli per imparare a respirare

Prima di darti i nostri suggerimenti sulle tecniche di respirazione, iniziamo con qualche consiglio di partenza, per rendere l’atto di respirare un momento di benessere che ti aiuti a ritrovare pace e quiete interiore.

  1. Respira con il naso: la prima regola, che forse ti sembrerà ovvia, è quella di respirare sempre con il naso. In questo modo non introduci aria fredda e secca dalla bocca, ma solo aria purificata dalle sostanze inquinanti, umidificata e riscaldata, nelle condizioni ottimali per bronchi e polmoni.
  2. Mantieni una postura corretta: la colonna vertebrale deve essere eretta e flessibile, per partecipare in maniera attiva alla respirazione. Se stai tutto il giorno ingobbito alla scrivania i tuoi polmoni non si riempiono correttamente d’aria e il diaframma lavora male.
  3. Ascoltati: questo è forse il consiglio più importante di tutti. Per stimolare un respiro consapevole, devi prima di tutto essere consapevole delle tue emozioni. Come ti comporti nelle situazioni di forte stress? Hai il respiro spezzato e affannoso? Quali sono le situazioni in cui ti senti più agitato e quali sono le reazioni del tuo corpo? Quando ti accorgi che stai respirando troppo velocemente, fermati, e prenditi una pausa per respirare.

3 tecniche di respirazione contro ansia e stress

Ora passiamo alle tecniche di respirazione attiva, molto semplici da imparare e che puoi attuare un po’ ogni giorno, per raggiungere sempre di più la calma e la concentrazione.

3 tecniche di respirazione:

  1. Respirazione diaframmatica

    È una tecnica molto diffusa e utile per rieducare il corpo in modo corretto e alleviare il senso di ansia generalizzata. Ecco come fare:
    – sdraiati o siediti in un angolo tranquillo di casa;
    – metti entrambe le mani all’altezza dell’ombelico;
    – inspira per 3 secondi e segui il movimento dell’addome con le mani;
    – espira per 6 secondi;
    – fai una pausa di 3 secondi;
    – ripeti per 5 minuti.

  2. Breathwalking

    Il nome di questa tecnica ti fa già intuire di cosa parliamo: imparare a respirare mentre camminiamo e sincronizzare le due azioni per ritrovare energia. Inizia a camminare e trova il tuo ritmo, non troppo veloce né troppo lento. Quando senti di averlo raggiunto, fai quattro inspirazioni ed espirazioni brevi e prova a sincronizzarle con la camminata. Fai questo esercizio per cinque minuti la mattina quando vai al lavoro, e inizierai la giornata con più energia e voglia di fare. Oppure, prenditi una pausa al rientro e provalo mentre fai una camminata per scaricare le tensioni della giornata.

  3. Boxbreathing

    Questa tecnica proviene dalla filosofia zen ed è un aiuto per concentrarsi e rilassarsi prima di un confronto importante. “Box” significa scatola, e fa riferimento ai suoi quattro lati uguali. Questa tecnica si caratterizza proprio per quattro momenti che devi ripetere sempre allo stesso modo. Parti inspirando per 5 secondi, trattieni il fiato per altri 5, espira per 5 e trattieni il respiro per gli ultimi 5 secondi. Ripeti per almeno cinque minuti.

Esercizi di respirazione: consigli per rilassare la mente

Fare esercizi di respirazione e respirare con consapevolezza è un buon punto di partenza per aiutarci ad affrontare lo stress di ogni giorno. Ma dovremmo imparare anche a creare un ambiente intorno a noi che ci aiuti ad agevolare la calma. Ecco qualche idea per rendere la tua casa accogliente e rilassante.

  1. Ordine e pulizia: sono le basi per una casa rilassante. Togli le scarpe quando rientri e usa le pantofole; organizza l’ingresso in modo funzionale, con appendiabiti e mobili portaoggetti; non riempire troppo le librerie e gli scaffali con troppi oggetti.
  2. Colori: i colori migliori per arredare una casa rilassante sono tenui e neutri, come il bianco, il sabbia, il beige, il tortora e il grigio, oppure più decisi ma non troppo accesicome il blu, il marrone, il viola e il verde.
  3. Illuminazione: l’illuminazione contribuisce a creare la giusta atmosfera e una sensazione di relax. Per la sala da pranzo o il salotto, oltre a un lampadario a soffitto, che sarà la luce principale della stanza, aggiungi faretti a luce bianca o gialla. Per la camera da letto sono sufficienti due piccole lampade sui comodini per la luce da lettura, e una lampada a stelo a luce diffusa come illuminazione principale.
  4. Profumi: anche il profumo ha una un suo ruolo nel creare una casa rilassante. Puoi usare candele profumate, un diffusore per gli oli essenziali, fiori freschi o secchi, incensi dalle profumazioni delicate. In bagno metti le candele vicino alla vasca o alla doccia, e saponette e oli essenziali accanto al lavandino o sulle mensole.
  5. Tessili: la morbidezza dei tessuti darà l’ultimo tocco al tuo ambiente rilassante. Non possono mancare tessuti leggeri dai colori neutri, sovrapposti in tono su tono, per coperte, tende, asciugamani. I cuscini sono un altro elemento indispensabile in una casa calda e rilassante: il tessuto può essere cotone o lino pesante.
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