Mindfulness: 10 esercizi per migliorare le tue giornate

Esercizi di mindfulness: tutto parte dal tuo respiro

Quando hai pensieri negativi o prima di addormentarti, siediti, chiudi gli occhi e prova a percepire il tuo respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo. Fermati per almeno un minuto e segui tutti i passaggi necessari per svolgere al meglio questo importante esercizio di mindfulness.

• Inizia inspirando ed espirando lentamente: un ciclo di respirazione dovrebbe durare circa 6 secondi.
• Inspira dal naso ed espira dalla bocca, senza sforzare troppo.
• Dimentica i tuoi pensieri, le cose che devi fare o i progetti in sospeso, lasciando che la tua mente sia focalizzata solo sul respiro.
• Prova a visualizzare l’energia che trasferisci dal tuo corpo all’ambiente che ti circonda e viceversa.

Corpo e mindfulness: esercizio di Body Scan

Chiamato anche Body Scan, questo esercizio di mindfulness è utile per prendere contatto con tutto il tuo corpo. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’alto, poi sposta la tua attenzione su ogni parte del corpo, dalla testa alla punta dei piedi. Sii consapevole di qualsiasi sensazione, emozione o pensiero associato.

Meditazione mindfulness in movimento

Trova un posto tranquillo (può andare bene persino il tuo salotto) e inizia a camminare lentamente. Concentrati sulle tue azioni, meditando sulle sensazioni dello stare in piedi e dei movimenti che ti consentono di mantenere l’equilibrio. Quando raggiungi la fine del tuo percorso, voltati e continua a camminare, mantenendo la consapevolezza delle tue sensazioni.

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Prenditi una pausa dalla tecnologia

Quando ci sentiamo sopraffatti dallo stress o dall’ansia, il nostro primo istinto è trovare conforto nei dispositivi tecnologici che ci permettono di connetterci a qualcosa, a volte senza alcuna interazione umana. In quegli istanti la mente tende a vagare, perdendo il legame con il presente. Prova invece a resistere alla tentazione di guardare lo smartphone o il tablet e inserisci almeno un paio di pause digitali durante la giornata. Per iniziare possono bastare cinque minuti, ma puoi salire fino a un’ora e più.

L’esercizio della gratitudine

Tra gli esercizi di mindfulness c’è anche quello di scrivere un elenco di cose per cui senti il bisogno di ringraziare e che ti rendono felice. Fallo appena ti svegli o prima di andare a letto. Questo esercizio di mindfulness ti aiuterà a mettere al primo posto ciò che funziona nella tua vita, invece che i problemi. Scegli qualcosa di molto specifico, come ad esempio un ottimo libro consigliato da una persona cara, una bella serata passata con gli amici o un momento di relax totale passato in casa.

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L’esercizio della campanella

Prendi una campanella, falla tintinnare una volta e poi osserva il momento in cui non puoi più sentire il suono. Puoi fare la stessa cosa con qualsiasi strumento musicale ed estendere la pratica in famiglia: ti accorgerai presto che non tutti percepiscono la fine del suono nello stesso istante.

Meditazione nella doccia

La doccia rappresenta il momento perfetto per praticare la mindfulness: un esercizio molto semplice consiste nel concentrarsi sulla sensazione dell’acqua che scende sulla testa e sul resto del corpo e poi osservare i gesti abitudinari. Puoi applicare questo tipo di meditazione praticamente a qualsiasi gesto quotidiano, mentre cucini, guidi o lavori.

Scrivi un diario

Prendi la buona abitudine di tenere un diario e annota tutti i giorni quello che ti viene in mente. Non devi far colpo su nessuno, bastano frasi, parole e persino disegni in ordine sparso: sarà come un libero flusso di coscienza.

Suggerimenti:

L’esercizio della fragola

Durante i pasti a casa o fuori le distrazioni sono moltissime e raramente ci si focalizza su quello che c’è nel piatto. Per scoprire “quello che ti stai perdendo”, prendi una fragola (o un altro piccolo frutto che hai in casa) e mangiala più lentamente possibile. Per iniziare, osservala bene da vicino, annusala e tienila per qualche secondo tra le dita, poi gustala piano. Ha tutto un altro sapore, vero?

L’esercizio della finestra

L’osservazione è un elemento fondamentale per la pratica della consapevolezza. Ecco perché tra gli esercizi di mindfulness più noti c’è quello della finestra. Tutto quello che ti serve è… una finestra! Guarda fuori e osserva ogni dettaglio, dalle cose che ti sono più vicine a quelle che sono più lontane. Fermati a osservare forme, colori e movimenti, provando a lasciare fuori i rumori, e stimola la tua capacità di vedere davvero il mondo che ti circonda. Bastano pochi minuti al giorno per imparare a scoprire cose nuove in luoghi familiari e migliorare la tua soglia di attenzione.

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