Colazione estiva: inizia la giornata con la giusta carica!

Le 3 regole della colazione estiva

Se non hai l’abitudine di fare colazione, e prima di uscire di casa ti limiti a bere un caffè di corsa, la colazione è sempre il pasto più importante della giornata, anche d’estate! Iniziamo con le tre regole della colazione estiva.

1. Non saltare la colazione

   Se con il caldo è normale che l’appetito diminuisca, non per questo devi iniziare i pasti, in particolare la colazione, che ha il compito di fornirti il nutrimento per affrontare la giornata, e ricaricarti dei sali minerali che in questo periodo perdiamo in gran quantità a causa dell’aumento della sudorazione.

2. Non abbuffarti

   In questo periodo è consigliato non sovraccaricare l’organismo con colazioni troppo abbondanti, perciò, soprattutto quando sei in vacanza e ti fai tentare dalla ricca offerta al buffer degli hotel e al bar, cerca di non appesantirti con porzioni troppo abbondanti. Questo soprattutto se sei al mare o se hai in previsione una gita impegnativa in una città d’arte. Se, invece, passi le ferie in montagna, puoi concederti una colazione più ricca.

3. Scegli una colazione equilibrata

   Assumi sempre una porzione di carboidrati (cereali, pane integrale, fette biscottate), una di frutta (per l’apporto di fibre) e un liquido, come un succo di frutta o una spremuta, oppure un bicchiere di latte fresco o di bevanda vegetale (soia, mandorla, avena). La quota proteica può essere data anche da un formaggio spalmabile, una porzione di tofu, un uovo o anche dell’affettato magro.

Gli indispensabili per preparare le tue colazioni estive:

Cosa mangiare (e cosa evitare)

La colazione estiva deve essere leggera e digeribile, e, a differenza di quella invernale, con la quale dovremmo assumere molte più calorie. Dolce o salata non cambia: decidi a seconda dei tuoi gusti.
Abbiamo visto che le tre componenti di una colazione estiva equilibrata sono le fibre, i carboidrati e le proteine: ora passiamo a qualche consiglio su cosa mangiare e cosa no durante questo pasto.

Frutta

Ricca di vitamine e sali minerali, dovrebbe essere la protagonista della colazione estiva. Grazie alla frutta di stagione (albicocche, ciliegie, pesche, anguria, melone, ma anche pere e fichi, tra fine agosto e i primi di settembre) assumi fibre e acqua, che ti aiutano contro la disidratazione tipica del periodo e hanno un alto potere saziante, per portarti al pasto successivo senza i crampi della fame. Frutta secca e frutti rossi completano la colazione estiva, perché sono ricchi di zuccheri complessi che aiutano a tenere a bada l’insulina.

Carboidrati

La tipica colazione all’italiana prevede brioche e cappuccino, ma questi carboidrati causano l’ormai noto picco glicemico che ti lascia dopo poco un buco nello stomaco. Inoltre, merendine, biscotti e altri prodotti industriali non apportano sostanze nutritive, ma solo calorie “vuote”, cioè non utili all’organismo. Prediligi allora carboidrati con farine integrali, cereali, fiocchi di mais e avena, che sono meno calorici degli altri prodotti da forno.

Proteine

Spesso questo ultimo gruppo di nutrienti è quello che dimentichiamo nel primo pasto della giornata. Ma la colazione proteica è ideale per ripartire con energia senza abusare di zuccheri, soprattutto nei mesi più caldi, quando il caldo ci porta a essere molto più stanchi del solito. Via libera allora a yogurt greco, noci, uova, ma anche salmone affumicato o bresaola.

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5 idee per una colazione estiva equilibrata

Sei a corto di idee e non sai cosa mette a tavola per la tua colazione estiva? Ecco cinque idee golose e nutrienti adatte alla stagione calda!

1. Un frullato estivo

In un solo bicchiere avrai tutto quello che ti serve per iniziare la giornata: frutta, verdura e frutta secca, latte o bevande vegetali… all’interno di un frullato puoi inserire davvero di tutto e creare un concentrato di energia molto digeribile. Ti proponiamo un frullato energetico, che puoi bere anche dopo uno sforzo fisico intenso. Ecco gli ingredienti per due persone, da guarnire con fragole, lamponi, mirtilli, albicocche.

• 1 banana
• 60 g di latte di avena (o mandorla)
• 10 g di datteri morbidi senza nocciolo
• 1 stecca di vaniglia

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2. Avocado toast

Molto di moda tra le influencer, l’avocado toast non è solo bello da fotografare, è anche una colazione completa per chi ama il salato. Puoi prepararne diverse varianti: la base è pane integrale o di segale su cui adagiare le fettine di avocado. Condisci con succo di limone, oppure aggiungi pomodorini e origano, o, ancora, salmone affumicato ed erba cipollina.

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3. Bowl allo yogurt

Questa colazione è una ciotola piena di energia, con una base proteica di yogurt greco e tanti altri alimenti che fanno bene all’organismo. Aggiungi alla bowl fiocchi d’avena, frutta estiva, frutta secca e disidratata (albicocche, cocco, mango…), semi (lino, canapa, chia…) e dolcifica con sciroppo d’agave, che ha un indice glicemico inferiore allo zucchero e al miele. Se ti piace, aggiungi un pizzico di cannella, che ha proprietà stimolanti e digestive.

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4. Pancake allo yogurt

L’esempio di colazione proteica per eccellenza sono i pancake allo yogurt. Li puoi preparare la sera prima e mangiarli la mattina a temperatura ambiente accompagnandoli a lamponi o altra frutta. I pancake proteici ti aiutano a partire con la giusta energia e a fare una colazione con pochi zuccheri.
Preparali con questi ingredienti:

• 125 g di yogurt greco
• 100 g di albumi
• 80 g di farina integrale
• 40 g di miele
• 20 ml di latte o bevanda vegetale
• 10 ml di olio di semi
• 3 g di lievito in polvere.

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5. Pane tostato e hummus

L’ultima colazione che ti proponiamo se ami il salato è il pane tostato con l’hummus di ceci, che puoi accompagnare con un estratto o centrifugato di verdure e frutta fresca. Ecco una ricetta per l’hummus fatto in casa senz’aglio, adatto alla prima colazione: è sufficiente frullare tutti gli ingredienti e poi lasciarlo riposare in frigorifero:

• 600 g di ceci in scatola
• 50 g di tahina
• il succo di 1 limone
• 50 g di olio extravergine di oliva
• sesamo e paprika.

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Dalla colazione fino alla cena, passando per le buone abitudini alimentari in ogni stagione dell’anno: trovi tutto nella nostra sezione “Consigli in cucina“. Cosa aspetti a leggere gli altri nostri consigli?