Menu estivo

Il caldo ci fa spesso perdere l’appetito, ma per nutrirti correttamente, senza prendere la brutta abitudine di saltare i pasti, puoi mettere a tavola alimenti gustosi, di stagione e bilanciati. Un menu estivo equilibrato deve infatti contenere tutti i nutrienti e le calorie di cui hai bisogno per avere energia a sufficienza. Prendi carta e penna e appunta gli ingredienti per preparare degli ottimi menu sia per il pranzo che per la cena.

Mangiare bene con ingredienti di stagione

Prendersi cura di sé passa attraverso quello che mettiamo in tavola, e sappiamo quanto i prodotti di stagione non solo facciano bene all’ambiente, ma siano più ricchi di sostanze nutritive, e più saporiti.
L’estate è una stagione favorevole per arricchire i piatti di ortaggi e frutta deliziosa.

Tra le verdure, protagoniste sono zucchine, fagiolini, melanzane, peperoni e pomodori. Grazie all’elevato contenuto di acqua, sono ottime per reintegrare vitamine e minerali che perdiamo con la sudorazione.
Zucchine e fagiolini hanno anche proprietà diuretiche, i peperoni gialli e rossi sono ricchi di betacarotene e di vitamina C, che protegge la pelle e la vista. Le melanzane, invece, sono ricche di vitamine del gruppo B e vitamina C, potassio e fibre.

E la frutta? Da giugno a settembre abbiamo a disposizione pesche, albicocche, ciliegie, angurie e meloni, pere, prugne e susine. La frutta estiva è zuccherina e ricca d’acqua, adatta per superare il caldo e la disidratazione.

Vediamo insieme qualche ricetta sfiziosa per usare verdura e frutta di stagione in un menu estivo completo per il pranzo e per la cena.

Cosa potrebbe servirti per preparare il tuo menu estivo:

Menu estivo per il pranzo

Una pausa pranzo al parco prima di ricominciare a lavorare oppure al mare sotto l’ombrellone? Ecco le nostre proposte per un menu estivo leggero e nutriente.

Panino mediterraneo

Componi il tuo panino per la pausa pranzo estiva con melanzane grigliate, pomodorini confit, basilico, mozzarella di bufala e olio extravergine d’oliva.
Scegli pane integrale, che ha un apporto maggiore di fibre e contribuisce ad aumentare il senso di sazietà. La mozzarella è ricca di proteine e calcio. Il pomodoro è antiossidante, contrasta i radicali liberi e rallenta l’invecchiamento cellulare, è molto ricco di sali minerali, come potassio e magnesio, vitamina C e fibre, e ha un bassissimo apporto calorico (17 kcal per 100 g). Infine, le melanzane sono ipocaloriche e depurative grazie all’altissimo contenuto d’acqua.

Centrifugato estivo

Accompagna il tuo panino mediterraneo con un dissetante centrifugato estivo a base di melone, pesca e zenzero. Per farlo usa mezzo melone giallo, 3 pesche bianche e un pizzico di zenzero.
Pesche e melone sono ricchi di betacarotente, che aiutano a mantenere l’abbronzatura. La pesca è ricca di calcio e potassio ed è un ricostituente naturale, mentre il melone è ricco di ferro, calcio e fosforo, che lo rendono depurativo per i reni e l’intestino. Lo zenzero, infine, è un antinfiammatorio naturale.

Sorbetto leggero

Per completare il pranzo, aggiungi un sorbetto all’anguria facilissimo da preparare. La dose di zucchero da utilizzare non è eccessiva (50 gr contro i 500gr dell’anguria), in più è una ricetta davvero semplice, veloce, e adatta anche ai bambini: metti in freezer i cubetti di anguria congelati e poi frullali con succo di limone e zucchero, per ottenere immediatamente il tuo fresco sorbetto. Il cocomero è fonte di minerali, in particolare potassio, fosforo e magnesio, e di vitamine, soprattutto vitamina C.

Menu estivo per la cena

Hai in programma una cena estiva in terrazza con la tua famiglia o i tuoi amici? Ecco il menu estivo che ti proponiamo, leggero ma non banale.

Gazpacho

Ecco gli ingredienti per la zuppa di pomodori più fresca dell’estate, che potrai servire come antipasto accompagnato da cubetti di ghiaccio.

  • 1 kg di pomodori
  • 1 cetriolo
  • 2 cipolline novelle
  • 1 cucchiaio di basilico tritato
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • 1 limone

Spella i pomodori, elimina i semi e frulla la polpa. Taglia il cetriolo a fette sottili e salalo, poi taglia le cipolline. Emulsiona l’olio con il succo del limone, un pizzico di sale e pepe. Unisci il cetriolo al pomodoro, aggiungi le cipolline, il basilico e il prezzemolo. Mescola, regola di sale e lascia riposare in frigorifero fino a quando lo porterai a tavola.

Cous cous alle verdure

Se hai scelto di preparare il gazpacho come fresco antipasto, prosegui con un’altra ricetta semplice ma con un tocco inaspettato da servire come piatto unico. Ti serviranno:

  • 6 fiori di zucca
  • 1 cipolla rossa
  • 1 peperone verde e 1 peperone rosso
  • 2 zucchine
  • 10 pomodorini
  • 100 grammi di fagiolini
  • basilico, prezzemolo, menta e peperoncino
  • il succo di un limone
  • 1 cucchiaio di tahina

Prepara il cous cous e lascialo riposare, poi condisci le verdure con sale, olio, basilico, menta e prezzemolo. Tieni da parte un po’ di erbe aromatiche per mescolarle alla tahina, il limone e forma una crema aggiungendo acqua se necessario. Aggiusta di sale, aggiungi peperoncino a piacere e un filo d’olio. Mischia le verdure al cous cous e servi con la sala di tahina a parte.

Mousse di ciliegie

Per concludere la tua cena estiva, non può mancare il dolce. Ti suggeriamo di preparare una mousse di ciliegie, che puoi fare con 300g di ciliegie, 150g di zucchero e due albumi. Snocciola le ciliegie, frullale con lo zucchero e uniscile agli albumi. Monta il composto per cinque/dieci minuti finché non si rassoda. Puoi gustare la mousse subito oppure dopo averla fatta riposare in frigo.

Un’alimentazione sana e bilanciata è il primo passo per raggiungere un benessere generale nel corpo e nello spirito. Per questo sul nostro sito trovi tante idee dedicate ai “Consigli in cucina“: lasciati ispirare e mettiti ai fornelli!

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