05.12.2020 Consegne regolari su tutto il territorio nazionale.

Alimenti ricchi di calcio

Il calcio è un nutriente chiave per il corpo umano, che lo usa per costruire e mantenere ossa e denti sani, ma anche per gestire molte altre funzioni biologiche essenziali. Nonostante sia di vitale importanza in ogni fase della nostra vita, c’è ancora molta confusione sul fabbisogno consigliato e sui cibi che lo contengono. Scopri quali sono gli alimenti ricchi di calcio (alcuni sono davvero insospettabili), in che modo contribuiscono alla quantità giornaliera consigliata e ricordati che la salute inizia proprio a tavola. Buon appetito!

Calcio: proprietà e consigli

Il calcio è presente nelle ossa, nei denti e nei liquidi corporei. Oltre a costruire e preservare nel tempo la struttura ossea, compie però altre funzioni biologiche, come ad esempio:

  • Inviare messaggi attraverso il sistema nervoso
  • Permettere al sangue di coagulare
  • Aiutare i muscoli a contrarsi
  • Regolare il ritmo del cuore

Assumere abbastanza calcio nella dieta non è importante solo per anziani e donne in gravidanza, ma anche per bambini, adolescenti e giovani adulti, visto che la massa ossea continua a formarsi quasi fino a 30 anni d’età. Da quel momento in poi, senza una corretta assunzione di calcio si rischiano infortuni e problemi.

Oltre a includere alimenti ricchi di calcio nella tua dieta, devi però seguire alcuni consigli e indicazioni per favorirne l’assorbimento:

  • Bere molta acqua, che contiene calcio
  • Ridurre l’uso del sale
  • Non consumare troppe proteine
  • Non eccedere con gli alimenti integrali
  • Assumere magnesio e vitamine D e K
  • Limitare gli alcolici
Bere molta acqua

Qual è il fabbisogno di calcio consigliato?

Sebbene rara, una carenza di calcio può portare a intorpidimento delle dita di mani e piedi, crampi muscolari, convulsioni, letargia, perdita di appetito, squilibrio dei ritmi cardiaci e, a lungo termine, perdita ossea (osteopenia) e fragilità ossea (osteoporosi). Al contrario, l’eccesso di calcio può causare calcoli renali, calcificazione dei tessuti molli e aumento del rischio di malattie vascolari come ictus e infarto.

Qual è quindi la dose consigliata? Secondo il Ministero della Salute, il fabbisogno quotidiano di calcio varia secondo le diverse fasi della vita: ecco come.

  • bambini fino a 1 anno: 0,6 grammi
  • bambini fino a 6 anni: 0,8 grammi
  • bambini da 7 a 10 anni: 1 grammo
  • adolescenti da 11 a 17 anni: 1,2 grammi
  • ragazzi da 18 a 29 anni: 1 grammo
  • uomini da 30 a 59 anni: 0,8 grammi
  • uomini dai 60 anni in su: 1 grammo
  • donne da 30 a 49 anni: 0,8 grammi
  • donne nel terzo trimestre di gravidanza e durante l’allattamento: 1,5 grammi
  • donne oltre i 50 anni: 1,2-1,5 grammi

I medici raccomandano di ottenere il maggior fabbisogno giornaliero di calcio possibile dal cibo, che il tuo corpo riesce ad assorbire meglio, e di utilizzare solo integratori a basso dosaggio per compensare eventuali carenze.

Non solo latte e formaggi: 10 alimenti ricchi di calcio

Se c’è una cosa che tutti abbiamo imparato da piccoli è che per avere ossa sane è importante mangiare latte, yogurt e formaggi. Ed è così, perché i latticini sono davvero alimenti ricchi di calcio: ad esempio, il parmigiano reggiano è quello che ne ha di più. Ne basta una piccola porzione per arrivare già a metà del fabbisogno quotidiano! Quello che forse non tutti sanno, invece, è che ci sono molti altri cibi da considerare: vediamoli insieme.

Sardine

Così come gli altri piccoli pesci consumati con la lisca, le sardine forniscono più calcio per porzione rispetto a qualsiasi altro cibo. Una tipica lattina di sardine offre infatti ben 0,4 grammi di calcio in una sola porzione. Vantano anche elevate quantità di vitamina D per aiutarne l’assorbimento.

Uova

Le uova rappresentano una buona fonte di calcio e offrono un salutare apporto di molte altre vitamine e minerali. In più, sono una fantastica fonte di proteine per i vegetariani o per chiunque desideri ridurre l’assunzione di carne.

Uova

Legumi

Oltre ad avere molte fibre e proteine, i legumi sono buone fonti di calcio. Le varietà che forniscono i livelli più alti di questo minerale per porzione, ovvero circa 0,17 grammi, sono i fagioli bianchi, i ceci e le lenticchie.

Spinaci

Le verdure a foglia verde sono un’ottima fonte di calcio oltre a molte altre vitamine, minerali e fibre. Anche gli spinaci ne hanno molto, ma per favorirne l’assorbimento è importante consumarli crudi, in insalata, e conditi con il limone.

Spinaci

Alghe

Spesso presenti nella cucina giapponese e asiatica in generale, sono alternative perfette in una dieta equilibrata. Una porzione di insalata di alghe contiene infatti 0,15 grammi di calcio, oltre a vitamine e altri minerali preziosi.

Semi di chia, sesamo, papavero e lino

I semi sono piccole miniere di vitamine e sali minerali, calcio compreso. Ad esempio, un cucchiaio di semi di papavero contiene 0,1 grammi di calcio, oltre a proteine e grassi sani.

Broccoli

Come le altre crucifere, i broccoli contengono molto calcio e altri nutrienti. Una tazza di cimette cotte al vapore ha 0,3 grammi di calcio ed è anche una buona fonte di vitamina C, che rinforza il sistema immunitario.

Arance

Oltre alla vitamina C, una spremuta di 3 arance fornisce 0,2 grammi circa di calcio. Come buona abitudine, cerca di inserirla nella colazione o nello spuntino di metà pomeriggio.

Latte di soia

Una tazza di latte di soia fortificato offre circa la stessa quantità di calcio del latte vaccino. In più, il latte di soia contiene vitamina D e meno grassi saturi.

Frutta secca

Tutta la frutta secca in generale è una buona fonte di calcio, ma ad averne di più sono sicuramente le mandorle, che inoltre contengono grassi sani, proteine, magnesio, manganese e vitamina E. Anche i fichi secchi sono alimenti ricchi di calcio: una piccola porzione da 30 grammi garantisce circa il 5% del fabbisogno quotidiano di calcio per un adulto, oltre a una buona quantità di potassio e vitamina K.

Cerchi consigli per la tua alimentazione? Visita la nostra sezione “Alimentazione“, troverai tante guide utili!

banner lifestyle