spinaci e verdure ricche di ferro

La tua alimentazione quotidiana è davvero completa? Se ti capita di provare un senso di spossatezza, può darsi che il tuo corpo ti stia comunicando una carenza di ferro, minerale fondamentale per adulti e bambini, che aiuta a prevenire l’anemia e in generale a rafforzare il sistema immunitario. Non è solo un detto, la salute inizia a tavola: per migliorare il tuo fabbisogno giornaliero, fai scorta di cibi ricchi di ferro. Scopri gli alimenti che ne contengono di più e inizia subito a cambiare la tua dieta grazie ai nostri consigli.

Ferro: perché è importante

Il ferro è un minerale fondamentale: il tuo corpo ne ha bisogno per crescere e svilupparsi, ma è essenziale anche per produrre emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno a tutti gli organi. È classificato come un nutriente essenziale, ovvero lo si può assumere attraverso l’alimentazione: tuttavia, non sempre si presta sufficiente attenzione alla varietà degli alimenti presenti in ogni pasto.

Forse non tutti sanno che proprio la carenza di ferro è molto comune a livello mondiale, specialmente tra bambini e donne incinte, ed l’unica carenza di nutrienti ampiamente diffusa nei paesi sviluppati. Mangiare pochi cibi ricchi di ferro può causare diverse problematiche, prima tra tutte l’anemia, una patologia che rende difficile per i globuli rossi fornire ossigeno agli organi. I sintomi possono includere affaticamento, dolore al petto, fiato corto, mani e piedi freddi, vertigini e mal di testa.

L’unico modo per scoprire se il livello di ferro è troppo basso consiste nel sottoporsi agli esami periodici del sangue. Sarà poi il medico a stabilire il da farsi: normalmente basta cambiare leggermente la dieta per risolvere il problema.

Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro?

I medici e i nutrizionisti sono concordi nell’indicare le quantità giornaliere di ferro a seconda delle fasce d’età e delle diverse necessità. Per aiutarti a trovare il tuo fabbisogno, abbiamo riassunto tutte le dosi raccomandate:

  • 8-10 milligrammi al giorno per i bambini
  • 13 milligrammi al giorno per gli adolescenti maschi
  • 10 milligrammi al giorno per gli uomini adulti
  • 18 milligrammi al giorno per le adolescenti e le donne adulte
  • 27 milligrammi al giorno per le donne incinte
  • 10 milligrammi al giorno per gli anziani

L’equilibrio è sempre la vera chiave per una salute di ferro (in questo caso, in tutti i sensi). Non eccedere nelle quantità di cibi ricchi di ferro e non assumere un integratore, se non prescritto dal medico, perché anche l’eccesso potrebbe causare problemi.

Strumenti per preparare le tue ricette:

10 alimenti ricchi di ferro

Si tende a pensare che gli unici cibi ricchi di ferro siano di origine animale, ma non è così. Oltre a carne, pesce e formaggi, ci sono molte verdure, legumi e frutti che non possono mancare nel tuo piatto. Se segui una dieta vegetariana o vegana, ti consigliamo di abbinarli a cibi ricchi di vitamina C, come fragole, agrumi e pomodori, che favoriscono l’assimilazione del ferro. Un esempio di spuntino salutare? Hummus di ceci con limone spremuto, su una fetta di pane ai semi. Per aiutarti a fare una spesa ad hoc, abbiamo raccolto una lista di cibi ricchi di ferro.

1. Legumi

Lenticchie, ceci, fagioli e in generale tutti i legumi contengono molte proteine. Sono il sostituto perfetto della carne per i vegetariani: una porzione da 100 grammi può contenere fino a 8 mg di ferro.

2. Spinaci

Non importa come li prepari, gli spinaci sono sempre un’ottima fonte di ferro, così come tante altre verdure a foglia verde. Una tazza di questa verdura ne fornisce mediamente più di 3 mg, oltre a proteine, fibre, calcio e vitamine. In più, è un ingrediente facile da abbinare nelle ricette: prova con una torta salata oppure con lasagne alla ricotta e spinaci.

3. Mandorle

La frutta secca è uno dei cibi ricchi di ferro più amati e facili da inserire nei pasti. Una manciata di mandorle, ad esempio, te ne fornisce circa 3 mg: mangiale come spuntino oppure a colazione, insieme al muesli.

4. Quinoa

Simile al cous cous, ma ricca di proteine vegetali, acido folico e antiossidanti, è un alimento versatile che da qualche anno è diventato una superstar della cucina sana. Una tazza di quinoa cotta contiene quasi 3 mg di ferro: preparala con un curry di verdure e aggiungi una fettina di lime per un tocco esotico.

5. Pesce azzurro

Consigliato almeno un paio di volte alla settimana nella classica dieta mediterranea, tra le più sane al mondo, il pesce azzurro è una fonte importante di ferro. Scegli tra alici, sgombri, sarde e tanti altri pesci saporiti per variare i tuoi piatti.

6. Bresaola

Sicuramente la più magra tra gli insaccati, la bresaola è anche un buon concentrato di ferro (2,4 mg ogni 100 g), meglio ancora se consumata con qualche scaglia di Parmigiano Reggiano o Grana Padano.

7. Avocado

Da utilizzare per piatti dolci o salati, l’avocado è un frutto speciale. Non solo è buono, ma anche particolarmente ricco di antiossidanti e ferro: per esaltarlo basta tagliarlo a fettine, spruzzare qualche goccia di limone e gustarlo su un toast con un uovo in camicia (altro cibo ricco di ferro).

8. Kiwi

I kiwi contengono quasi 1 mg di ferro ogni cento grammi: ti consigliamo di mangiarlo in versione macedonia insieme ad altri frutti con un ottimo contenuto di questo minerale, come ad esempio lamponi, fragole e mirtilli.

9. Gamberi

I crostacei sono molto ricchi di ferro e i gamberi in particolare ti permettono di assumerne una buona quantità. Non importa come li prepari: crudi, alla griglia, al forno o fritti, sono sempre alimenti preziosi.

10. Vongole

Tutti i tipi di molluschi contengono ferro, ma ostriche, cozze e vongole sono fonti particolarmente buone. Con la pasta o come secondo di mare, scegli tu la tua ricetta preferita.

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