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barattoli di vetro con quinoa e verdure

Negli ultimi anni, nutrizionisti, medici ed esperti di alimentazione si sono trovati d’accordo sulla quinoa. Superfood per eccellenza, non è solo un alimento ricco di nutrienti, ma anche un ingrediente versatile e gustoso, che si presta a moltissimi piatti diversi, dall’antipasto al dolce. Ti stai chiedendo quali sono le proprietà della quinoa? Scopri nella nostra guida da dove viene e come si cucina! Abbiamo per te consigli e ricette da provare.

Quinoa: proprietà e benefici

Il suo nome completo è Chenopodium quinoa e fa parte della famiglia degli spinaci e della barbabietola, nonostante apparentemente abbia l’aspetto di un cereale. Originaria dell’America Latina, veniva chiamata dagli Inca “chisiya mama”, ovvero “madre di tutti i semi”: era infatti considerata una pianta sacra perché molto nutriente e resistente anche in montagna. Coltivata da oltre 5.000 anni, viene prodotta in circa duecento varietà: quello che non cambia sono le incredibili proprietà della quinoa.

  • Contiene una quantità elevata di amminoacidi essenziali e quindi viene considerata un ottimo cibo proteico, ideale per sostituire carne e pesce nelle diete vegetariane.
  • Ha un alto contenuto di antiossidanti.
  • È ricca di minerali importanti per l’organismo, come magnesio, potassio, rame, zinco e ferro, ma anche di vitamine del gruppo B.
  • Ha un basso indice glicemico, ideale per tenere sotto controllo la fame e il peso.
  • Non contiene glutine e quindi può essere consumata dai celiaci.
  • È ricca di fibre, utili per abbassare il livello di zucchero nel sangue e di colesterolo.
  • Per quanto riguarda l’apporto energetico della quinoa, le calorie sono 368 ogni 100 g, di cui circa il 60% di carboidrati, 15% di proteine e pochissimi grassi.

Ecco perché la quinoa è diventata così popolare negli ultimi anni, protagonista di buddha bowl, poke, fresche insalate estive e non solo!

Come usare la quinoa in cucina

Per preservare le proprietà della quinoa ed esaltarne il gusto, basta seguire alcuni accorgimenti durante la preparazione. Ecco cinque consigli per utilizzare al meglio la quinoa in cucina:

  1. Prima di cuocere la quinoa, ricordati di sciacquare i chicchi sotto l’acqua corrente per eliminare le saponine, ovvero la sostanza naturale che riveste ogni grano. La saponina è innocua, ma ha un gusto amaro: la pianta produce questa sostanza semplicemente per tenere lontani gli insetti.
  2. Ci sono diversi modi per cucinare la quinoa, ma il più diffuso è sicuramente in acqua bollente, proprio come la pasta o il riso. Il tempo di cottura è intorno ai 10-12 minuti: per ogni bicchiere di quinoa aggiungine due di acqua e attendi l’assorbimento completo del liquido. In alternativa, puoi anche usare un brodo vegetale.
  3. Una volta cotta, può essere consumata semplicemente con un filo di olio oppure con un contorno di verdure, come il cous cous.
  4. Al supermercato puoi trovare anche la quinoa già cotta, in busta o lattina, oppure soffiata, perfetta per preparare una colazione sana con frutta fresca e secca, latte e miele.
  5. Non limitarti ai piatti salati, ma esplora le ricette dolci, per preparare un dessert buono e sano, da concederti quando vuoi.

3 ricette sane e gustose con la quinoa

Basta navigare nei ricettari online per trovare infinite preparazioni a base di questo ingrediente speciale e ricco di nutrienti. Per valorizzare il gusto della quinoa, le proprietà e i benefici, ecco tre ricette speciali tutte da provare. Infila il grembiule, libera il bancone della cucina e mettiti alla prova!

1. Insalata fredda di quinoa e verdure

Facilissimo da preparare, questo piatto è perfetto per le giornate più calde, ma è anche un’alternativa saporita alla classica insalata da portare in ufficio per la pausa pranzo.

Indicazioni: per 4 persone, fai bollire 200 g di quinoa in acqua salata insieme a 150 g di piselli surgelati. Una volta scolato bene tutto, aggiungi 150 g di pomodorini tagliati a metà, due manciate di olive nere, due zucchine grattugiate e 200 g di feta o di primosale a cubetti. Aggiungi tre cucchiai di olio extravergine d’oliva, erbe aromatiche a piacere e aggiusta di sale.

2. Polpette di quinoa e zucchine

Per quattro persone, fai cuocere 300 grammi di quinoa in acqua bollente salata per 10-12 minuti. Scola bene, fai raffreddare e poi versa tutto in una ciotola capiente. Per insaporire, aggiungi un paio di cucchiai di curry oppure una bustina di zafferano. Grattugia 3 zucchine finemente e uniscile alla quinoa, poi mescola bene e forma delle palline aiutandoti con le mani. Passale in un composto di pangrattato e semi di sesamo, poi mettile su una teglia con un goccio di olio e fai cuocere per circa 25 minuti a 200 g, fino a doratura. Sala e servi con una salsa a piacere, come hummus oppure salsa di pomodoro piccante.

3. Biscotti alla quinoa e cioccolato

Per preparare buonissimi biscotti senza glutine, fai cuocere 150 g di quinoa in 300 ml di latte. Dopo averla fatta raffreddare, unisci 80 g di farina di riso, 80 gr di zucchero di canna, 80 g di gocce di cioccolato, 30 g di burro morbido e 1 uovo. Lascia riposare in frigo il composto per farlo rassodare, poi forma tante palline e schiacciale fino a formare dei dischetti. Metti tutto su una teglia foderata di carta forno e fai cuocere in forno a 200° per 15 minuti o fino a doratura.

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