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Verdure autunnali

In autunno, quando le notti iniziano a farsi più fredde e le temperature scendono, nasce il desiderio di mangiare cibi più caldi e salutari. Zuppe, sformati, torte salate, paste fresche e contorni sono solo alcune delle ricette che puoi preparare in casa usando le verdure autunnali. Continua a leggere per scoprire quali sono gli ortaggi più freschi di questi mesi e lasciati ispirare da due piatti che li valorizzano. E, perché no, fai anche scorta di frutta a km 0!

10 verdure autunnali da portare in tavola

I prodotti ortofrutticoli di stagione tendono ad avere un sapore migliore, non è certo un segreto. La spiegazione è molto semplice: quando acquisti vicino a casa, ortaggi e frutta viaggiano di meno e maturano naturalmente. L’acquisto locale aiuta poi a supportare le piccole aziende agricole, per creare piccole comunità autosufficienti e produzioni sostenibili. Per quanto riguarda le verdure autunnali, sono tantissimi i sapori da scoprire… leggi le dieci che proprio non possono mancare nelle tue ricette!

Barbabietola

Sebbene le barbabietole siano disponibili tutto l’anno, il loro sapore è più intenso in autunno. Caratterizzate dal colore rosso scuro e da un sapore terroso, sono ottime per le zuppe o le insalate. Una manciata di questa verdura autunnale ha più potassio di una singola banana e contiene anche betalaina, un fitonutriente che ha benefici antiossidanti e antinfiammatori.

Broccolo

I broccoli maturano meglio a settembre e ottobre e c’è chi consiglia di mangiarli persino tutti i giorni, perché ricchissimi di vitamine e minerali. Puoi cuocerli a vapore, stufarli e aggiungerli a quasi tutto, dalla pasta alle polpette vegetariane.

Broccoli

Carciofo

I carciofi producono un secondo raccolto in autunno, che tende a dare prodotti medio-piccoli. Tra le proprietà benefiche, ricordiamo l’alto contenuto di calcio, fosforo, sodio e potassio, ma anche di diverse vitamine. In più, contengono la cinarina, un principio attivo che favorisce la diuresi.

Cavolfiore

Il cavolfiore è al suo meglio in autunno, visto che con il caldo la pianta è poco attiva e non produce molte infiorescenze. Oltre a vitamine e sali minerali, contiene antiossidanti preziosi per contrastare l’azione dei radicali liberi. Bollito, saltato in padella, arrostito e, perché no, pure sotto forma di pizza: è davvero un ortaggio versatile!

Cavolo nero

È una delle verdure a foglia verde a più basso contenuto calorico e più nutriente, quindi è un ottimo modo per fare il pieno di vitamine e minerali. Cresce tutto l’anno, ma è al suo apice in autunno e in inverno. Ricco di proteine, fibre e antiossidanti, tra cui betacarotene, vitamina C, luteina e polifenoli, negli ultimi anni è stato indicato come prezioso superfood.

Cavolo nero

Finocchio

Il finocchio ha una stagione naturale che va dall’autunno all’inizio della primavera. Povero di calorie, sazia subito ed è noto per le sue qualità depurative. Provalo crudo, tagliato a fettine, con arance e pinoli.

Finocchi

Indivia belga

Con il suo retrogusto delicatamente amaro, l’indivia belga è pronta per la raccolta nel tardo autunno. Fornisce tante vitamine del gruppo A, B e C, ma anche ferro, calcio e fosforo, oltre a una buona quantità di fibre, utili per l’intestino. Assaggiala cruda con il formaggio spalmabile oppure gratinata in forno.

Porro

Appartenenti alla famiglia di aglio e cipolla, i porri hanno un gusto più delicato e possono essere utilizzati in piatti a cottura lenta, come zuppe e vellutate, o semplicemente arrostiti da soli. Sono molto consigliati perché ricchi di vitamine A, B, C, E, K e J, ma anche di aminoacidi.

Radicchio

Vera eccellenza dell’orticoltura italiana, il radicchio è un’insalata dal colore rosso-violaceo e dal sapore amaro. Consumato crudo o stufato, ha pochissime calorie ma tanti nutrienti preziosi, come il potassio e le vitamine.

Zucca

Ipocalorica e preziosa sotto il profilo nutrizionale, la zucca è sicuramente la regina delle verdure autunnali. Ciò non significa che debba essere mangiata solo nelle minestre: provala arrosto, tagliata a cubetti e insaporita con gli aromi, oppure prepara dei gustosi gnocchi alla zucca.

Verdure autunnali: 2 ricette da provare

Mangiare secondo stagione è una scelta sana ed economica, che fa bene a tutti noi e all’ambiente. Che ne dici di provare a cucinare qualche piatto usando gli ortaggi tipici di questi mesi? Ecco due proposte originali.

1. Gratin di verdure autunnali

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 porri
  • 1 zucca piccola (500 g circa)
  • 1 broccolo
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • 2 bicchieri di brodo di verdure
  • 3 uova
  • 3 cucchiai di parmigiano grattugiato
  • 250 ml di panna fresca da cucina
  • Prezzemolo o aromi freschi a piacere
  • Sale e pepe a piacere

Procedimento:

Taglia i porri a rondelle e comincia a farli appassire in una padella antiaderente con l’olio. Aggiungi poi le cimette dei broccoli, la zucca tagliata a dadini e il brodo. Fai cuocere per 10 minuti (o fino a quando il brodo sarà asciugato) e versa tutto in una pirofila. In una ciotola a parte sbatti le uova, poi unisci la panna ed eventualmente gli aromi, infine aggiusta di sale e pepe e versa tutto nella pirofila. Mescola bene e cospargi il parmigiano in superficie, poi fai cuocere in forno già caldo a 180° per 25 minuti circa o fino a doratura.

Suggerimenti

2. Risotto alla barbabietola e gorgonzola

Ingredienti per 4 persone:

  • 350 grammi di riso Carnaroli o Vialone Nano
  • 1,5 litri di brodo vegetale
  • 250 g di barbabietole rosse già cotte e sbucciate
  • 1 cipolla
  • 1 bicchiere di vino
  • 2 cucchiai di olio
  • 50 grammi di burro
  • 50 grammi di gorgonzola

Procedimento:

Fai appassire la cipolla tagliata finemente nella casseruola con l’olio, poi unisci il riso. Mescola bene e, quando è ben tostato (bastano pochi minuti), sfuma con il vino. Dovrai poi aggiungere il brodo poco per volta, evitando che il risotto si asciughi troppo. Nel frattempo frulla la barbabietola con un paio di cucchiai di brodo. Quando i chicchi saranno cotti, spegni il fornello, aggiungi la passata di barbabietola e mescola bene. Completa con il burro e il gorgonzola, poi copri con un coperchio per cinque minuti, per la mantecatura. Mescola ancora e servi.

Suggerimenti

Non dimenticare la frutta di stagione

Gli esperti consigliano di mangiare ogni giorno cinque porzioni di vegetali. Oltre alle verdure autunnali, sulla tua tavola non possono mancare i frutti che maturano in questo periodo:

  • Castagne
  • Mele
  • Pere
  • Fichi
  • Cachi
  • Kiwi
  • Melograni
  • Uva

Cerchi consigli per migliorare la tua alimentazione? Leggi le nostre guide nella sezione “Lifestyle“!

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