Esercizi da fare a casa: 20 minuti al giorno per restare in forma

Esercizi da fare a casa per tutto il corpo

Per allenarsi in casa in modo ottimale è importante eseguire movimenti controllati e mirati per ogni parte del corpo. Non rimandare a domani: inizia fin da oggi scegliendo tra le nostre varianti di allenamento e non dimenticare di finire con lo stretching.

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Esercizi per le braccia, le spalle e la schiena

• Flessioni: mettiti in posizione prona sul pavimento, con i piedi uniti, poi appoggia i palmi alla stessa larghezza delle spalle e solleva il corpo, mantenendo le punte dei piedi per terra. Se non ce la fai, appoggia anche le ginocchia e solleva solo la parte alta del corpo.
• Dip con sedia: per far lavorare i pettorali, prendi una sedia stabile e poi siediti. Tenendo le braccia tese lungo il corpo, appoggia i palmi sul bordo laterale della sedia e lentamente stendi le gambe e sposta in avanti il corpo, fino a quando le ginocchia sono all’altezza dei piedi. Quando il busto è libero di scendere verso il basso, abbassati piano e poi ritorna nella posizione di partenza.
• Chest press: in piedi, con le gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse, impugna dei pesi (vanno bene anche due bottiglie piene d’acqua) e tieni le braccia piegate, con i gomiti paralleli al pavimento e all’altezza del petto. Procedi aprendo e chiudendo le braccia.

Esercizi per le gambe e i glutei

• Squat: in piedi, tieni i piedi paralleli e le gambe leggermente divaricate, poi inizia a scendere verso terra, stringendo gli addominali. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e spingi indietro il sedere. Guarda sempre dritto davanti a te e non piegare la schiena.
• Affondi frontali: in piedi, con le gambe unite, fai un passo in avanti con la gamba destra e piegala a 45°, flettendo il ginocchio sinistro fino a sfiorare il pavimento, poi ripeti con la gamba sinistra.
• Slanci posteriori: posizionati a quattro zampe, sopra un tappetino, poi solleva una gamba piegata verso l’alto e ripeti con l’altra.

Esercizi per gli addominali

• Plank frontale: da terra, contrai gli addominali e sollevati tenendo gli avambracci poggiati a terra, poi mantieni la posizione, facendo attenzione a non piegare la schiena.
• Plank laterale: invece di appoggiare tutte e due gli avambracci, tieni il bacino il linea con testa e spalle, ma appoggiandoti solo da un lato. Il braccio libero è invece teso verso l’alto.
• Russian Twist: siediti sul pavimento e impugna una palla medica o un peso, poi solleva leggermente le gambe piegate e ruotale nella direzione opposta alle spalle, tenendo il busto a 45° dal pavimento.

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Esercizi che coinvolgono tutto il corpo

• Burpee: faticoso, ma super efficace, nella sua variante classica prevede che si stia in piedi, per poi scendere a terra con uno squat, appoggiare le mani e portare le gambe all’indietro con un saltello. Da lì bisogna fare un piegamento e subito dopo riavvicinare i piedi alle mani con un altro balzo e infine fare un salto per ritornare nella posizione iniziale.
• Jumping Jack: chiamato anche salto a stella, consiste nel saltare sul posto divaricando le gambe e alzando le braccia, per poi ritornare nella posizione iniziale con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
• Tavolo: dalla posizione sdraiata a terra, metti le mani dietro la schiena all’altezza delle spalle e sollevati, tenendo le gambe piegate a 90° e i piedi ben poggiati a terra. Spingendo il petto verso l’alto, mantieni la posizione per un minuto.

Esercizi per lo stretching

• In piedi, solleva le braccia sopra la testa, spingi i palmi delle mani verso il soffitto e allunga tutto il corpo senza alzare le spalle. Inclina il busto prima verso destra e poi verso sinistra, per poi tornare al centro.
• Fletti il ginocchio destro e avvicina il tallone destro al gluteo tenendo la gamba sinistra tesa. Ripeti con la gamba sinistra.
• Unisci i piedi e rilassa totalmente il busto lungo le gambe, per poi srotolarlo lentamente.
• Inclina dolcemente la testa a destra e a sinistra, poi fai delle rotazioni complete in senso orario e antiorario.

Creare un programma di allenamento

Secondo gli esperti di fitness bastano 20 minuti al giorno, suddivisi in un minuto per esercizio e 30 secondi di pausa da uno e l’altro. Se hai paura di stancarti, cambia spesso routine e mettiti alla prova. Inoltre, ricordati che conta la qualità, non la quantità: un esercizio fatto bene vale più di molte (troppe) ripetizioni.

Per esempio, puoi cambiare ogni giorno la tipologia, dedicando il lunedì alle gambe, il martedì agli addominali e così via. In alternativa, puoi far lavorare tutto il tuo corpo in una volta sola. Persino imparare a meditare e aggiungere qualche minuto di relax alla fine degli esercizi da fare in casa potrebbe aiutare a migliorare il tuo allenamento quotidiano.

Consigli per allenarsi a casa in modo efficace

Se vuoi amplificare l’effetto degli esercizi da fare a casa, prova alcuni semplici consigli.

1. Scegli tra i tantissimi corsi online e le app di fitness e prova ogni giorno qualcosa di nuovo. Vuoi metterti alla prova con le asana? Srotola il tuo tappetino: i benefici dello yoga sono conosciuti da millenni.
2. Segui un’alimentazione sana, mangiando verdura a tutti i pasti principali, preferendo cereali integrali e riducendo grassi e zuccheri.
3. Avere una palestra in casa è sicuramente uno stimolo in più per non rinunciare al tuo allenamento quotidiano.

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