Merenda sana: 13 idee per adulti e bambini
Quando la fame pomeridiana inizia a farsi sentire, è sbagliato resisterle: basta concedersi qualcosa di nutriente e salutare. Una merenda sana, meglio se con cibi preparati in casa, è indispensabile per conservare le energie fino a sera ed evitare di fiondarsi su snack ipercalorici. Ti sta già venendo un certo languorino? Dai grandi classici dell’infanzia agli spuntini salati, abbiamo stilato una lista con tante proposte per accontentare grandi e piccoli. Provale tutte e cambia sapori ogni giorno!
L’importanza della merenda
Lo zucchero nel sangue comincia a calare tre o quattro ore dopo aver mangiato, motivo per cui a metà pomeriggio lo stomaco “brontola” e la stanchezza ha il sopravvento. Consumare cinque pasti equilibrati al giorno è importante proprio perché permette di sostenere il metabolismo, normalizzare la glicemia e fornire al corpo tutte le energie necessarie per svolgere le attività quotidiane. Ma allora come si sceglie cosa mangiare? Per aiutarti, abbiamo realizzato l’identikit della merenda sana.
La merenda ideale
- Copre circa il 10% del fabbisogno giornaliero consigliato, ovvero tra 150 e 200 calorie.
- È completa dal punto di vista nutrizionale e comprende alimenti come frutta, verdura, frutta secca, cereali integrali, legumi e latticini a basso contenuto di grassi; sono tutti cibi ricchi di nutrienti, fibre, carboidrati e proteine, indispensabili per affrontare i cali di energia e migliorare l’umore.
- Può essere preparata in pochi semplici gesti, conservando il sapore genuino e le qualità delle materie prime.
- È facile da portare fuori casa, perché non sempre si ha la fortuna di concedersi un giusto break nella comodità della cucina o del living.
Merenda sana per i bambini
Dici merenda e pensi subito al tè con i biscotti delle quattro: inizia a variare il break dei più piccoli introducendo qualcosa di diverso, che completi la loro giornata dal punto di vista nutrizionale. Abbiamo raccolto 5 idee semplici per una merenda sana e homemade che conquisti i tuoi figli.
- Pane e marmellata: per molti un ricordo di tanti pomeriggi dell’infanzia. Sforna tu il pane, usando farine meno raffinate e semi vari, oppure acquistalo da fornai specializzati nel recupero delle tecniche antiche di panificazione. Farcisci la fetta di pane con una composta fatta in casa o con marmellate senza zuccheri aggiunti.
- Chips di mela croccanti: la mela è uno dei frutti più consigliati per la merenda dei bambini. Per renderla ancora più appetitosa, presentala come se fosse uno snack: sbuccia qualche mela, rimuovi il torsolo, taglia a fettine sottili e poi mettile su una teglia da forno, per farle cuocere a bassa temperatura (120°C) per almeno un paio d’ore.
- Yogurt con frutta e muesli: scegli uno yogurt naturale e biologico, senza aggiunta di zuccheri, e rendilo super gustoso grazie all’aggiunta di frutta, come rondelle di banana, mirtilli e frutti rossi, poi versa del muesli a piacere.
- Muffin allo yogurt: per un pizzico di dolcezza in più, sforna dei deliziosi muffin fatti in casa; tra le tante ricette semplici da replicare, scegli la variante allo yogurt, ideale perché ricca di proteine e leggera. Sono anche perfetti da preparare la domenica e conservarli in contenitori e organizer da cucina per tutta la settimana.
- Frutta fresca: abbiamo già ribadito l’importanza della frutta per la merenda sana dei piccoli, ma non sempre è facile convincerli a mangiarla. Ecco qualche piccolo trucco: tagliala a pezzetti, frullala oppure, quando salgono le temperature, prepara dei sorbetti fatti in casa, alternativa geniale ai gelati e ghiaccioli confezionati.
Merenda sana per adulti
Toglieteci tutto, ma non la pausa a metà pomeriggio: anche i “grandi” hanno bisogno del loro break per dare il massimo. Per non arrivare a cena in preda alla fame, lasciati tentare da uno di questi spuntini dolci e salati.
- Grissini integrali con formaggio fresco: ideali da sgranocchiare sul lavoro, i grissini integrali trovano il loro alleato migliore nel formaggio fresco, tipo caprino, spalmabile e crescenza.
- Macedonia con frutta di stagione: la frutta non può mancare in una merenda sana dolce: prepara la tua macedonia scegliendo primizie di stagione, poi rendila ancora più sfiziosa grazie all’aggiunta di semi vari (canapa, chia, girasole…) e cannella.
- Yogurt greco con frutta secca: voglia di qualcosa di fresco? Prova con lo yogurt greco senza zucchero, grande fonte di proteine, buonissimo se arricchito da miele e frutta secca, come noci, nocciole, mandorle e uvetta.
- Sandwich vegano: non può mancare una versione vegana per chi preferisce un tramezzino senza proteine animali: ti consigliamo la ricetta con pane ai semi e farcitura di hummus di ceci e pomodorini, oppure di guacamole (salsa a base di avocado, lime, cipolla e peperoncino) o pesto di cavolo nero.
- Gelato di anguria fatto in casa: semplicissimo da preparare, gustoso e super rinfrescante: la merenda perfetta per l’estate! Frulla insieme una fetta di anguria a cubetti, 3 fragole e un cucchiaio di yogurt, poi congela per qualche ora.
Organizza una merenda con le amiche!
Le confidenze davanti a una tazza di tè, scambiarsi quattro chiacchiere e ridere in compagnia, sentirsi libere di raccontarci e sapere di essere capite incondizionatamente: i pomeriggi trascorsi con le amiche ci fanno davvero bene al cuore. Prendi una domenica pomeriggio, un grembiule da cucina e una manciata di farina e cimentati a preparare una morbida torta alla vaniglia, dei fragranti biscotti oppure delle creazioni di cake design.
Ti regaliamo una una ricetta per dei biscotti sani, perfetti per accompagnare un tè o un caffè con le amiche! L’opzione che ti proponiamo, inoltre, è vegana, quindi perfetta per accontentare proprio tutte, anche chi ha intolleranze o allergie.
Biscotti ai fiocchi d’avena e cioccolato
Ingredienti:
- 120 g di farina (di mandorle per una ricetta gluten free)
- 45 g di fiocchi d’avena
- 90 g di sciroppo d’acero
- 25 g di olio di cocco
- 30 g di gocce di cioccolato fondente
- 1 cucchiaio di semi di lino
- 1 cucchiaino di amido di mais
- Un pizzico di bicarbonato
- Vaniglia in polvere
- Un pizzico di sale
Procedimento:
Ora che conosci i segreti per una merenda sana, che ne dici di pensare ad altre idee per migliorare il tuo quotidiano? Scopri tutte le guide a tema “Benessere“!