Merenda sana

Quando la fame pomeridiana inizia a farsi sentire, è sbagliato resisterle: basta concedersi qualcosa di nutriente e salutare. Una merenda sana, meglio se con cibi preparati in casa, è indispensabile per conservare le energie fino a sera ed evitare di fiondarsi su snack ipercalorici. Ti sta già venendo un certo languorino? Dai grandi classici dell’infanzia agli spuntini salati, abbiamo stilato una lista con dieci proposte per accontentare grandi e piccoli. Provale tutte e cambia sapori ogni giorno!

L’importanza della merenda

Lo zucchero nel sangue comincia a calare tre o quattro ore dopo aver mangiato, motivo per cui a metà pomeriggio lo stomaco “brontola” e la stanchezza ha il sopravvento. Consumare cinque pasti equilibrati al giorno è importante proprio perché permette di sostenere il metabolismo, normalizzare la glicemia e fornire al corpo tutte le energie necessarie per svolgere le attività quotidiane. Una merenda sana è quindi il carburante perfetto per evitare la tipica sonnolenza postprandiale che deriva dal consumo di troppe calorie in una sola volta.

Non pianificare la pausa pomeridiana porta a fare scelte sbagliate, optando per merendine e cibi troppo lavorati. Ciò è vero per i bambini e i ragazzi, che hanno bisogno di forze per giocare, fare sport e studiare, ma anche per gli adulti che necessitano di mantenere alta l’attenzione durante il lavoro. Ma allora come si sceglie cosa mangiare? Per aiutarti, abbiamo realizzato l’identikit della merenda sana.

La merenda ideale

  • Copre circa il 10% del fabbisogno giornaliero consigliato, ovvero tra 150 e 200 calorie.
  • È completa dal punto di vista nutrizionale e comprende alimenti come frutta, verdura, frutta secca, cereali integrali, legumi e latticini a basso contenuto di grassi; sono tutti cibi ricchi di nutrienti, fibre, carboidrati e proteine, ​​indispensabili per affrontare i cali di energia e migliorare l’umore.
  • Può essere preparata in pochi semplici gesti, conservando il sapore genuino e le qualità delle materie prime.
  • È facile da portare fuori casa, perché non sempre si ha la fortuna di concedersi un giusto break nella comodità della cucina o del living.

Gli indispensabili per una merenda sana:

Merenda sana per i bambini

Dici merenda e pensi subito al tè con i biscotti delle quattro: inizia a variare il break dei più piccoli introducendo qualcosa di diverso, che completi la loro giornata dal punto di vista nutrizionale. Abbiamo raccolto qualche idea semplice per una merenda sana e homemade che conquisti i tuoi figli.

Pane e marmellata

Per molti un ricordo di tanti pomeriggi dell’infanzia, come la famosa madeleine di Marcel Proust, è uno spuntino della tradizione che non delude mai e che ai bambini piace sempre. Sforna tu il pane, usando farine meno raffinate e semi vari, oppure acquistalo da fornai specializzati nel recupero delle tecniche antiche di panificazione. Farcisci la fetta di pane con una composta fatta in casa o con marmellate senza zuccheri aggiunti.

Chips di mela croccanti

La mela è uno dei frutti più consigliati per la merenda dei bambini. Per renderla ancora più appetitosa, presentala come se fosse uno snack: sbuccia qualche mela, rimuovi il torsolo, taglia a fettine sottili e poi mettile in un apposito essiccatore oppure su una teglia da forno, per farle cuocere a bassa temperatura (120°C) per almeno un paio d’ore.

Yogurt con frutta e muesli

Scegli uno yogurt naturale e biologico, senza aggiunta di zuccheri, e rendilo super gustoso grazie all’aggiunta di frutta, come rondelle di banana, mirtilli e frutti rossi, poi versa del muesli a piacere. Il tocco finale? Un cucchiaino di miele o di burro d’arachidi.

Muffin allo yogurt

Per un pizzico di dolcezza in più, sforna dei deliziosi muffin fatti in casa; tra le tante ricette semplici da replicare, scegli la variante allo yogurt, ideale perché ricca di proteine e leggera. Sei hai una planetaria, preparare l’impasto a base di farina, zucchero, uova, yogurt e lievito sarà un gioco da ragazzi!

Frutta fresca

Abbiamo già ribadito l’importanza della frutta per la merenda sana dei piccoli, ma non sempre è facile convincerli a mangiarla. Ecco qualche piccolo trucco: tagliala a pezzetti, frullala oppure, quando salgono le temperature, prepara dei sorbetti fatti in casa, alternativa geniale ai gelati e ghiaccioli confezionati.

Merenda sana per adulti

Toglieteci tutto, ma non la pausa a metà pomeriggio: anche i “grandi” hanno bisogno del loro break per dare il massimo. Per non arrivare a cena in preda alla fame, lasciati tentare da uno di questi spuntini dolci e salati.

Grissini integrali con formaggio fresco

Ideali da sgranocchiare sul lavoro, i grissini integrali trovano il loro alleato migliore nel formaggio fresco, tipo caprino, spalmabile e crescenza.

Macedonia con frutta di stagione

La frutta non può mancare in una merenda sana dolce: prepara la tua macedonia scegliendo primizie di stagione, poi rendila ancora più sfiziosa grazie all’aggiunta di semi vari (canapa, chia, girasole…) e cannella.

Yogurt greco con frutta secca

Voglia di qualcosa di fresco? Prova con lo yogurt greco senza zucchero, grande fonte di proteine, buonissimo se arricchito da miele e frutta secca, come noci, nocciole, mandorle e uvetta.

Sandwich di tacchino

Se per spezzare la fame pomeridiana cerchi qualcosa di salato e sostanzioso, preparati un sandwich con pane integrale in cassetta (preferibilmente homemade o fresco) e farcitura di affettato di tacchino, leggero e super proteico. Puoi arricchirlo con qualche fettina sottile di mela verde, come da ricetta tradizionale, oppure con pomodoro e insalata.

Sandwich vegano

Non può mancare una versione vegana per chi preferisce un tramezzino senza proteine animali: ti consigliamo la ricetta con pane ai semi e farcitura di hummus di ceci e pomodorini, oppure di guacamole (salsa a base di avocado, lime, cipolla e peperoncino) o pesto di cavolo nero.

Hai già voglia di assaggiare i nostri suggerimenti per una merenda sana? Scopri tutte le guide a tema “Alimentazione” e rivoluziona la tua dieta!

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