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contenitore con verdure in cucina

Mettiti una mano sul cuore e dicci la verità: quante volte durante la settimana lavorativa hai pranzato di corsa con un panino al bar? O, ancora peggio, non hai proprio fatto una pausa, perché hai mangiato davanti al computer senza fermarti un attimo? Se ti riconosci in queste situazioni, questo post è dedicato a te. Qui parliamo di cosa mangiare a pranzo, spiegandoti perché dovresti dedicare un po’ più d’attenzione alla tua pausa pranzo e dandoti qualche consiglio per preparare un pasto equilibrato e gustoso.

Perché la pausa pranzo è importante

Spesso trascuriamo quello che mangiamo durante la pausa pranzo, con conseguenze anche sulla produttività, che viene compromessa da un’alimentazione sbilanciata.

L’obiettivo della pausa pranzo dovrebbe essere non solo quello di alimentarsi, ma anche di staccare, rilassarsi, pensare a qualcosa di diverso che non siano le scadenze lavorative.

Perciò, per quanto possibile, se vai a pranzo con i colleghi, in mensa o al bar, cerca di non parlare di lavoro.

Se la tua pausa pranzo è flessibile, puoi fare anche un po’ di sport prima di pranzare e rimetterti a lavorare. O esci a fare una camminata e a prendere un po’ d’aria per una ventina di minuti.

Se di solito ti porti il pranzo da casa, è di sicuro un’idea economica ed ecologica, ma può diventare scomodo prepararlo la mattina stessa. Se vuoi evitare di puntare la sveglia prima del dovuto, le alternative sono due:

  1. puoi cucinare una quantità più abbondante la sera prima, così avrai pronto il pranzo per il giorno dopo;
  2. puoi dedicare un po’ di tempo durante il weekend per preparare i pasti della settimana, che poi congelerai in mono porzioni da portarti via giorno per giorno.

E se lavori da casa? Sicuramente hai più tempo per prepararti il pranzo con calma, ma anche in questo caso, se ne hai la possibilità, esci a fare due passi prima di ricominciare a lavorare.

Ma cosa scegliere al ristorante e cosa cucinare per una pausa pranzo che sia soddisfacente, ma anche completa e che ti aiuti a essere più produttivo?

Cosa mangiare a pranzo: 6 suggerimenti

In linea generale, ci sono delle buone pratiche che valgono per tutte le pause pranzo, sia che tu mangi fuori che ti porti la schiscetta da casa.
Ecco i nostri suggerimenti:

  1. Una buona pausa pranzo dovrebbe essere il secondo pasto della giornata. Quindi, dovresti fare prima di tutto una colazione bilanciata (il caffè da solo non vale!), e uno spuntino di frutta a metà mattina;
  2. varia menu il più possibile e cerca di bilanciarlo con quello che mangerai la sera;
  3. attenzione alle insalatone, che nascondono insidie. Il fatto che con un’insalata tu faccia un pieno di verdure non significa che ci puoi aggiungere di tutto (sott’oli, mozzarella, tonno in scatola…). Scegli solo una fonte proteica;
  4. la pizza va bene perché è un pasto completo, ma perché sia bilanciato prendi solo un trancio di margherita e accompagnalo con una piccola insalata mista e un frutto;
  5. pesce e carne sono un’ottima fonte proteica, ma non devono essere panati e fritti, o accompagnati da salse. Bene il pesce azzurro cotto al vapore o la carne bianca alla griglia;
  6. preferisci la versione integrale delle farine, sia per il pane del tuo sandwich che per i cereali di un piatto unico, perché sono più digeribili.

Per avere un’alimentazione sana dovresti seguire queste regole anche se passi la pausa pranzo al ristorante, al bar o in mensa. Anche un panino può diventare un pasto completo, se lo scegli con verdure grigliate e bresaola e termini il pasto con una coppa di frutta fresca.

Idee smart per la pausa pranzo

Hai bisogno di qualche idea per un piatto unico da portarti in ufficio? Ecco qualche suggerimento utile.

L’orzo è una base perfetta per insalate e primi da portare in ufficio. Puoi arricchirlo, sulla base della stagione, con pomodorini, melanzane e peperoni d’estate, oppure broccoli, cavolo nero o carciofi nella stagione fredda. O, ancora, asparagi in primavera, e aggiungere feta o legumi per la parte proteica. D’inverno puoi anche preparare con l’orzo una zuppa con funghi, piselli e radicchio, da scaldare al microonde e completare con dei crostini.

Due ricette originali, complete e facili da preparare?

  1. Insalata di arance e finocchi con salmone al vapore, arricchita con chicchi di melograno e spinacino;
  2. Cavolfiore arrosto alla paprika con frutta secca, a cui puoi aggiungere fagioli cannellini o lenticchie.

Condiscile entrambe con olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino e limone. Porta con te anche del pane integrale per aggiungere la quota carboidrati.

Cosa non mangiare durante la pausa pranzo

Fin qui abbiamo visto cosa mangiare a pranzo. Ma ti vogliamo dare anche qualche suggerimento su cosa è meglio evitare. Ecco i nostri cinque no:

  1. non ti abbuffare, per evitare la tipica sonnolenza post-prandiale;
  2. non saltare la pausa pranzo. Non va bene digiunare né costringersi a pasti troppo punitivi: anche i crampi della fame e i cali di zuccheri sono nemici della produttività e della concentrazione;
  3. non farti tentare dalle macchinette: biscotti, taralli e cracker sono molto calorici, ma non saziano e nel giro di un paio d’ore, a causa del caso glicemico, fanno tornare la fame;
  4. non ordinare bibite gassate o alcool. Se vuoi bere qualcosa di diverso dall’acqua, accompagna il pasto con un centrifugato di frutta e verdura;
  5. è sbagliato mangiare solo carboidrati, ma è altrettanto sbagliato eliminarli del tutto, perché hanno una funzione molto importante per l’attività cerebrale. Abbinali sempre a una fonte proteica, di derivazione animale o vegetale, se sei vegetariano o vegano, e a frutta fresca o secca.

Stili di vita diversi, pause pranzo diverse

Sulla base del lavoro che fai hai un fabbisogno energetico preciso. Se ti stai chiedendo cosa mangiare a pranzo, dunque, tieni conto anche di questo aspetto.

I lavori sedentari comportano un dispendio energetico fra 90 e 200 calorie l’ora per le donne e 120-290 per gli uomini, mentre un lavoro fisicamente intenso, come quello di un personal trainer, può aver bisogno di 500-700 calorie l’ora.

Ma il tipo di lavoro che fai comporta anche delle esigenze nutrizionali, e non solo caloriche, diverse.

Ad esempio, se sei il titolare di un’azienda dovrai combattere con alti livelli di stress e quindi avrai bisogno di alimenti che contengono magnesio, che protegge il cuore.

Se invece sei infermiere o medico, farai spesso turni di notte che alterano il ritmo sonno-veglia, e avrai bisogno di alimenti che ti aiutano a rilassarti e a dormire meglio.

Commessi e baristi, invece, che sono in piedi tutto il giorno, hanno bisogno di integrare l’alimentazione con prodotti che proteggono la circolazione, come ad esempio i mirtilli neri.

Alimentarsi bene e prendersi la pausa pranzo come momento di relax fa parte di quello che definiamo lifestyle, l’arte di vivere bene. Continua a seguirci e iscriviti gratuitamente su Westwing per non perdere neanche un’occasione!

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